تحدد جيناتنا حجم هيكلنا العظمي ومدى صلابته، لكن هذا لا يعني أن صحة عظامنا خارجة عن سيطرتنا فهناك أشياء يمكننا القيام بها للمحافظة على قوة وصحة عظامنا، وتقليل إصابتنا بهشاشة العظام والكسور.
إذا ما الذي يجب علينا فعله للمحافظة على صحة عظامنا؟
1.الحفاظ على وزن صحي للجسم:
إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن فإن خطر الإصابة بهشاشة العظام أو كسر العظام يزيد ، لهذا السبب ولحماية عظامك يجب عليك الحفاظ على وزن جسمك في النطاق الصحي والمناسب لك.
2.اتباع أسلوب حياة نشط:
يساعد النشاط البدني وممارسة الرياضة في الحفاظ على قوة العظام وصحتها طوال الحياة، هذا لأن العظام هي أنسجة حية وتزداد قوة عند استخدامها.
3.اتباع نظام غذائي صحي:
سيساعدك النظام الغذائي المتوازن على بناء عظام صحية في سن مبكرة والحفاظ عليها طوال حياتك.
أنت بحاجة إلى كمية كافية من الكالسيوم للحفاظ على صحة عظامك،و فيتامين د لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم.
1.الكالسيوم:
يمنح الكالسيوم عظامنا القوة والصلابة التي نحتاجها للتعامل مع أنشطة الحياة اليومية
يحتوي الجسم على حوالي : كيلوجرام واحد من الكالسيوم_ 99% منه موجود في العظام.
يجب أن تكون قادرا على الحصول على مايكفي من الكالسيوم من خلال الأكل الصحي وحده.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
منتجات الألبان مثل : الحليب والجبن .
الخضار الورقية الخضراء : البروكلي والملفوف (الكرنب) والبامية ولكن ليس السبانخ.فعلى الرغم من أن السبانخ قد يبدو أنه يحتوي على الكثير من الكالسيوم إلا أنه يحتوي أيضا على حمض الأكساليك، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم وبالتالي فهي ليست مصدر جيد للكالسيوم.
اللوز
حبوب السمسم
السردين
الحبوب الجافة ( الحمص، العدس، البازلاء الجافة، الفول ، الفاصوليا )
المكسرات
التوفو ( جبنة الصويا)
فول الصويا
كم نحتاج من الكالسيوم؟
يحتاج البالغون إلى 700 مج من الكالسيوم يوميا.
هل نحتاج إلى مكملات الكالسيوم؟
يوصي خبراء الصحة بالحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه من نظام غذائي صحي ومتوازن.
لكن إذا وجدت أنك لا تحصل باستمرار على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي فيمكنك التفكير في تناول مكملات الكالسيوم.
قد يؤدي الإفراط في تناول الكالسيوم إلى زيادة خطر إصابتك بمشكلات صحية لذلك قم باستشارة طبيبك حول ما إذا كنت تحتاج إلى مكملات الكالسيوم والجرعة المناسبة لك.
2.فيتامين د:
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم واستخدامه من طرف الجسم مما يمنح عظامك القوة والصلابة.
هناك 3 طرق للحصول على فيتامين د:
من ضوء الشمس
من الطعام
من المكملات.
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور ، كما يؤدي النقص الحاد في فيتامين د إلى الكساح وتلين العظام.
1.ضوء الشمس:
عندما تسقط أشعة الشمس على جسمك فإنها تتفاعل مع بشرتك لإنتاج فيتامين د.
يمكن لمعظم الناس أن يصنعوا ما يكفي من فيتامين د من التعرض للشمس يوميا لفترات قصيرة (عادة نحصل على ما يكفي من فيتامين د من أنشطتنا اليومية المعتادة فقط) مع كشف الساعدين واليدين وأسفل الساقين .
يجب عليك استعمال وسائل الحماية من الشمس بما في ذلك الكريم الواقي لحماية بشرتك ، حيث أن واقي الشمس لا يمنع جسمك من إنتاج فيتامين .
اقرأ المزيد عن : حماية بشرتك من أشعة الشمس الضارة
لا يستطيع جسمك صنع فيتامين د إذا كنت جالسا في الداخل بجوار نافذة مشمسة ، لأن الأشعة فوق البنفسجية uvb التي يحتاجها جسمك لصنع فيتامين د لا يمكن أن تمر عبر الزجاج.
2.الطعام:
من الصعب الحصول على كل فيتامين د الذي نحتاجه من نظامنا الغذائي ، ونحصل على معظم فيتامين د من تأثير الشمس على بشرتنا.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
الأسماك الزيتية مثل: السلمون والسردين والماكريل.
البيض
كبد الضأن
3.المكملات:
من الذي يجب عليه تناول مكملات فيتامين د:
تتعرض بعض الفئات من الناس لخطر كبير بسبب عدم قدرتها على الحصول على مايكفي من فيتامين د، لكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين د ولمعرفة الجرعة المناسبة.
تشمل هذه الفئات:
جميع الأطفال منذ الولادة وحتى سنة واحدة سواء كانوا يحصلون على رضاعة طبيعية أو اصطناعية.
جميع الأطفال بين 1_4 سنوات
الأشخاص الذين لا يتعرضون غالبا للشمس ، على سبيل المثال الأشخاص الذين يعيشون في منازلهم أو في مؤسسات رعاية أو إذا كانو يرتدون عادة ملابس تغطي معظم بشرتهم عندما يكونون في الخارج.
الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.
إرسال تعليق