الأرق هو صعوبة النوم، أو البقاء نائمًا لفترة كافية للشعور بالانتعاش في صباح اليوم التالي.
الأرق يكون شائعا بالخصوص عند كبار السن.
إذا كنت تعاني من الأرق فستجد أنك:
تعاني من صعوبة كبيرة في الخلود للنوم.
تستيقظ عدة مرات في الليل.
تستيقظ باكرا ثم لا تتمكن من العودة إلى النوم
لا تشعر بالإنتعاش عند الإستيقاظ في الصباح.
تجد صعوبة في الحصول على قيلولة أثناء النهار ، على الرغم من الشعور بالتعب
تشعر بالتعب وسرعة الانفعال أثناء النهار وتجد صعوبة في التركيز
كلنا نعاني من نوبات من الأرق أحيانا، والتي لايكون لها تأثير كبير على حياتنا اأو صحتنا، لكن بعض الأشخاص يعانون من مشكل الأرق لشهور أو سنوات، وهذا قد يكون له آثار وخيمة على الصحة والحياة.
اقرأ فوائد النوم الجيد على صحتنا الجسدية والنفسية.
ماهي العوامل التي تسبب الأرق؟
هناك أشياء عديدة قد تتسبب في مشاكل بالنوم مثل :
التوتر والقلق
بيئة نوم سيئة :مثل سرير غير مريح أو غرفة نوم مضيئة جدا أو صاخبة أو ساخنة أو باردة.
بعض أنواع الوظائف مثل: العمل في رحلات السفر والطيران، ووظائف المناوبة.
التدخين
بعض الأمراض النفسية كالإكتئاب وانفصام الشخصية.
مشاكل صحية مثل أمراض القلب والألم طويل الأمد.
بعض الأدوية - مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الصرع وأدوية الستيرويد
كيف نتخلص من الأرق؟
حافظ على ساعات نوم منتظمة:
الذهاب إلى الفراش والإستيقاظ تقريبا في نفس الوقت كل يوم سيبرمج الدماغ وساعة الجسم الداخلية على التعود على روتين نوم محدد.
يحتاج معظم البالغين مابين 6 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، من خلال تحديد الوقت الذي تحتاجه للإستيقاظ يمكنك تعيين جدول منتظم لوقت النوم.
من المهم أيضا محاولة الإستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
اخلق بيئة نوم مريحة:
يجب أن تكون غرفة نومك مظلمة وهادئة ومرتبة ، وأن تبقى في درجة حرارة بين 18 و24 درجة مئوية.
ضع بعض الستائر السميكة إذا لم يكن لديك أي منها، أو اشتري قناع للعين..
إذا كنت منزعجا من الضوضاء ففكر في شراء زجاج مزدوج أو استخدم سدادات الأذن كخيار أرخص.
تأكد من أن سريرك مريح:
من الصعب النوم على سرير صغير جدا أو قديم أو شديد الصلابة.
ممارسة الرياضة بانتظام:
يمكن أن تساعد التمارين المعتدلة المنتظمة مثل : السباحة أو المشي في تخفيف بعض التوتر المتراكم على مدار اليوم، لكن احرص على عدم ممارسة التمارين الرياضية المجهدة مثل الجري أو التدريب في صالة الألعاب الرياضية قبل فترة قليلة من وقت النوم لأن ذلك قد يبقيك مستيقظا.
قلل من الكافيين:
قلل كمية الكافيين التي تستهلكها في الشاي أو القهوة أو مشروبات الطاقة أو الكولا خاصة في المساء.
يتدخل الكافيين في عملية النوم ، كما يمنع النوم العميق
بدلا من ذلك تناول مشروبا دافئا بالحليب أو شاي الأعشاب.
لا تفرط في الأكل:
يمكن أن يؤدي الإفراط في الأكل إلى اضطرابات في نومك.
لا تدخن:
النيكوتين له تأثير منبه، سيستغرق الأشخاص الذين يدخنون وقتا أطول للنوم ، ويعانون من الإستيقاظ بشكل متكرر واضطرابات في نومهم
حاول الإسترخاء قبل الذهاب للنوم:
هناك طرق عديدة للإسترخاء:
سيساعد الحمام الدافئ (وليس الساخن) جسمك على الوصول إلى درجة حرارة مثالية للإسترخاء.
تساعد التمارين الخفيفة مثل تمارين اليوجا على استرخاء العضلات، لكن لا تمارس الرياضة المجهدة حيث سيكون لها تأثير عكسي.
قراءة كتاب
تجنب استخدام الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى لمدة ساعة أو نحو ذلك قبل الذهاب إلى الفراش حيث قد يكون للضوء من شاشة هذه الأجهزة تأثير سلبي على النوم.
اقرأ أكثر عن : تأثير الأجهزة الإلكترونية و الإتصال بالأنترنت على جودة نومك .
اكتب مخطط الغد قبل النوم:
إذا كنت تميل إلى الاستلقاء في السرير والتفكير في كل ماعليك القيام به غدا، فخصص وقتا قبل النوم لوضع خطط لليوم التالي ، الهدف هو تجنب القيام بهذه الأشياء عندما تكون في السرير وتحاول النوم.
تجنب القيلولة:
إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، فقد تشعر بالرغبة في تعويض ذلك في النهار عن طريق أخذ قيلولة.
لكن هذا الامر عادة يضر أكثر مما ينفع لأنه يجعل النوم ليلا أكثر صعوبة. (إلا إذا كان البقاء مستيقظا سيشكل خطرا مثل : قيادة السيارة أو تشغيل الآلات.)
إذا شعرت بالتعب أثناء النهار حاول ألا تنام ، لكن انهض وتجول في الأرجاء أو احصل على بعض الهواء النقي.
إذا لم تستطع النوم استيقظ:
إذا كنت لا تستطيع النوم قم وافعل شيئا يبعث على الإسترخاء حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى ثم عد إلى فراشك.
إرسال تعليق