يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أمرا مهما للحفاظ على صحة جيدة، وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بالنسب الصحيحة ، واستهلاك الكمية المناسبة من الطعام والشراب للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
طبق الأكل الصحي:
قام علماء التغذية في جامعة هارفارد بعمل دليل للأكل الصحي أطلقوا عليه اسم : "طبق الأكل الصحي".
على ماذا يحتوي طبق الأكل الصحي؟
1.يحتوي نصف الطبق على الفاكهة والخضروات:
تعد الفاكهة والخضروات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف، والتنوع لا يقل أهمية عن الكمية.
لا يوجد نوع واحد من الفاكهة أو الخضار يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لذلك يجب تناول الكثير من الأنواع يوميا.
يمكن لنظام غذائي غني بالخضروات والفواكه أن يخفّض ضغط الدم ويقلّل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، ويقي من بعض أنواع السرطانات ، ويقلّل من الإصابة بمشاكل في العين والجهاز الهضمي ، وله تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم.
قد يؤدي تناول الخضار والفواكه غير النشوية مثل التفاح والكمثري والخضروات ذات الأوراق الخضراء إلى تعزيز فقدان الوزن.
2. يحتوي ربع الطبق على الحبوب الكاملة:
تعتبر الأطعمة النشوية مصدرا جيدا للطاقة لأنها تحتوي على الكربوهيدرات (السكريات) ، لكن يجب تناول الأنواع الغنية بالألياف منها، لذلك اختر الحبوب الكاملة مثل :
القمح الكامل بدل الدقيق او الطحين الأبيض.
الأرز الأسمر( مع قشره) بدل الأرز الأبيض.
معكرونة القمح الكامل بدل المعكرونة العادية البيضاء.
الشعير
الشوفان
ماهي فائدة الألياف؟
الألياف هي مجموعة الخلايا الموجودة في الجدار الخارجي للفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب.
تساعد الألياف الطعام والفضلات الموجودة في القناة الهضمية على التحرك وبهذا فهي تحارب الإمساك وتسهل عملية الهضم.
الجهاز الهضمي لا يستطيع هضم الألياف وبالتالي تصبح عملية هضم الأطعمة التي تحتوي على الألياف بطيئة مما يمنحك الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعدك على إنقاص وزنك.
عملية الهضم البطيئة أيضا تساعد على إبطاء امتصاص السكر والكولسترول مما يساعد على الحفاظ على نسبتهما معتدلة في الدم، على عكس النشويات التي لا تحتوي على ألياف مثل الأرز الأبيض والخبز المصنوع من الطحين الأبيض والمعكرونة العادية التي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة وبالتالي تزيد من نسبة السكر والكولسترول في الدم.
3.يحتوي الربع المتبقي على البروتينات:
تعتبر الأسماك واللحوم والفاصوليا والبقول والبيض والمكسرات كلها مصادر صحية ومتنوعة للبروتين، وهو ضروري لنمو وصيانة الجسم ، كما أنها مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن.
اختر قطع اللحم الخالية من الشحم ، والدواجن منزوعة الجلد كلّا أمكنك ذلك لتقليل الدهون.
حاول تقليل تناول اللحوم الحمراء والمعالجة مثل النقانق.
الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3، لذلك من الصحي تناولها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
المكسرات غنية بالألياف ، والمكسرات غير المملحة تعتبر وجبة خفيفة جيدة لكنّها لا تزال تحتوي على مستويات عالية من الدهون لذلك يجب تاولها باعتدال.
4.تناول الزيوت الصحية بكمية معتدلة:
تنقسم الدهون التي نتناولها في طعامنا إلى دهون صحية ودهون غير صحية.
الدهون الصحية:
هي الدهون غير المشبعة وتشمل الزيوت النباتية مثل :
زيت الزيتون
زيت عباد الشمس
زيت الذرة
زيت الفول السوداني
زيت فول الصويا
زيت الكانولا
لماذا يحتاج جسمنا إلى الدهون؟
تساعد الدهون الجسم على امتصاص فيتامين "أ" و "د" و "ه"، هذه الفيتامينات تذوب فقط في الدهون مما يعني أنه لا يمكن امتصاصها إلا بمساعدة الدهون.
كما أن الدهون هي مصدر للأحماض الدهنية (fatty acids ) الأساسية التي لا يستطيع الجسم تكوينها بنفسه.
الدهون غير الصحية :
وهي الدهون المشبعة والمتحولة.
تأتي معظم الدهون المشبعة من مصادر حيوانية .
أمثلة عن الدهون المشبعة:
قطع اللحم الدهنية التي تحتوي على شحم.
النقانق.
الزبدة والسمن.
الجبن وخاصة الجبن الصلب مثل : الشيدر.
الكريمة والآيس كريم.
حلويات الشوكولاتة.
البسكويت والكعك.
زيت النخيل.
زيت وكريم جوز الهند
توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي بمستويات منخفضة في بعض الأطعمة ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، ويمكن العثور عليها أيضًا في الزيت النباتي المهدرج جزئيًا.
الإكثار من تناول الدهون في نظامك الغذائي وخصوصا الدهون المشبعة يمكن أن يرفع نسبة الكولسترول الضار LDL في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كجزء من نظام غذائي صحي يجب أن تحاول تقليل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، واستبدالها بالدهون غير المشبعة.
تذكر أن الدهون غنية بالطاقة لذلك يجب تناولها باعتدال.
5. تناول منتجات الألبان أو بدائلها مثل مشروبات الصويا والزبادي ( يغورت):
يعتبر الحليب والجبن والزبادي من المصادر الجيدة للبروتين وبعض الفيتامينات ، كما أنّها مصدر مهم للكالسيوم الذي يساعد في الحفاظ على قوة وصلابة العظام.
حاول أن تختار منتجات قليلة الدسم والسكر قدر الإمكان.
مشروبات الصويا تعتبر من بدائل الألبان ، لكن عند شرائها اختر الأنواع الغير محلاة المدعمة بالكالسيوم.
6.اشرب الماء أو القهوة أو الشاي:
وتجنب تناول المشروبات ذات السكر المضاف ، وكذلك قلل من شرب العصائر إلى كوب واحد صغير يوميا.
7.قلل من تناول الملح والسكر في نظامك الغذائي:
إن تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.
كما أن تناول الكثير من الملح يؤدي إلى رفع ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
8.مارس الرياضة:
تعد ممارسة الرياضة والنشاط البدني أمر مهم للحفاظ على وزن صحي وصحة جيدة.
اقرأ المزيد عن : فوائد ممارسة الرياضة.
إرسال تعليق